お元気ですか！
ホルモンって聞くと焼肉を想像してしまう食いしん坊な「心も体もスッキリ！」スモールジムfineの菅(かん)です。
今日は「成長ホルモン」について少し専門的に掘り下げてみたいと思います。
【 成長ホルモンとは？】
成長ホルモンは脳の下垂体から分泌されるホルモンで、子どもの成長に不可欠なだけでなく、大人にとっても重要です。特に IGF-1（インスリン様成長因子-1） という物質を介して、筋肉・骨・代謝に影響を与えます。
【 成長ホルモンの主な働き】
・筋肉の合成を促進し、筋力を維持
・骨の代謝を活性化し、骨密度を保つ
・脂肪分解を促進し、体脂肪の増加を防ぐ
・傷ついた組織の修復や疲労回復を助ける
つまり、加齢とともに分泌が減ることで「筋肉量の低下」「脂肪の増加」「疲れが取れにくい」といった変化が出やすくなるのです。
【いつ分泌されるのか？】
成長ホルモンは1日の中で断続的に分泌されていますが、特に多いのが
・睡眠中（特に入眠後1〜2時間の深いノンレム睡眠）
・運動後（特に強度の高い筋トレ後）
です。
つまり「質の高い睡眠」と「適切な運動」が成長ホルモン分泌の鍵になります。
✅ 成長ホルモンをしっかり分泌するためのポイント
😪💤睡眠の質を高める
・夜更かしを避け、毎日ほぼ同じ時間に眠る。理想は23時前後
・寝る前のスマホや強い光を控え、深い睡眠に入れる環境を整える
💪🏼運動習慣を持つ
・スクワットやスプリットスクワットなど「大筋群を使う筋トレ」は特に効果的
・インターバルトレーニングなど短時間で強度の高い運動も有効
🍖十分なタンパク質とアミノ酸の摂取🍖
成長ホルモン分泌に関与するアミノ酸（アルギニン、グルタミンなど）を含む食品をしっかり摂りましょう。
・肉・魚・卵・大豆製品をバランス良く
😢ストレス管理😢
・慢性的なストレスで増える「コルチゾール」は、成長ホルモンの分泌を抑制します
・運動、深呼吸、リラックス時間を持つことが重要
📉 加齢と成長ホルモン📉
成長ホルモンの分泌量は思春期をピークに、その後は年齢とともに減少します。
20歳を100とすると、40歳で約半分、60歳ではさらにその半分程度になると言われています。
だからこそ「睡眠 × 運動 × 栄養 × ストレス管理」という日々の習慣が、アンチエイジングや健康維持のために大きな意味を持ってくるのです。
まとめると、成長ホルモンは子どもだけでなく大人にとっても「若さを保つホルモン」。
“よく動き、よく眠り、しっかり食べる” という基本が、科学的にも裏付けられた最良の方法なのです。
それでは、また明日♪
